Gyvenate „kovok arba bėk“ režimu? Neurologė pataria, kaip nuraminti nervų sistemą

Stresas nėra tik priešas – tai natūrali organizmo reakcija, padedanti greičiau reaguoti į iššūkius, sutelkti dėmesį ir imtis veiksmų. Tačiau kai stresas tampa nuolatine būsena, sutrinka nervų sistemos pusiausvyra – ima blogėti miegas, nuotaika, silpnėja koncentracija, prastėja bendra savijauta.

„Affidea“ klinikos neurologė Vygantė Skučienė paaiškina, kaip veikia mūsų nervų sistema ir ką galime padaryti, kad sumažintume kasdienio streso poveikį.

Du nervų sistemos „režimai“

Nervų sistema nuolat sprendžia, ar mūsų kūnas turi veikti „greituoju“, ar „ramybės“ režimu. Ji reguliuoja beveik visas organizmo funkcijas – nuo judesių ir jutimų iki minčių, emocijų bei vidaus organų veiklos. Didelė dalis šių procesų vyksta automatiškai – už tai atsakinga autonominė nervų sistema.

Pasak V. Skučienės, nors kai kurias kūno funkcijas galime valdyti sąmoningai, daugelis jų vyksta automatiškai – ir tuo rūpinasi autonominė nervų sistema.

„Autonominė nervų sistema yra tarsi kūno „automatinis režimas“, kuris kontroliuoja širdies ir kraujagyslių veiklą, virškinimą, kvėpavimą ir kitus gyvybiškai svarbius procesus, dažniausiai be mūsų sąmoningo suvokimo. Ji susideda iš dviejų dalių – simpatinės ir parasimpatinės nervų sistemos, kurios veikia kaip du kūno „greičiai“, – paaiškina gydytoja.

Simpatinė nervų sistema aktyvuojasi, kai susiduriame su stresu, pavojumi ar fiziniu krūviu – tai vadinamasis „kovok arba bėk“ atsakas. Jis pagreitina širdies ritmą, pakelia kraujospūdį, paruošia raumenis darbui ir laikinai sulėtina virškinimą.

Parasimpatinė nervų sistema, priešingai, aktyvuojasi ramybės metu – tai „poilsio ir virškinimo“ atsakas. Jis lėtina širdies ritmą, skatina virškinimą, padeda raumenims atsipalaiduoti ir atkurti energiją.

Parasimpatinės nervų sistemos aktyvumas yra gyvybiškai svarbus geram miegui, emocinei pusiausvyrai ir bendram organizmo atsigavimui. Tuo tarpu simpatinės nervų sistemos aktyvumas padeda greitai reaguoti, sutelkti dėmesį ir efektyviai veikti.

„Trumpalaikis stresas, kuris laikinai suaktyvina simpatinę nervų sistemą, yra natūralus ir nepavojingas. Tačiau ilgalaikis, arba lėtinis, stresas lemia nuolatinį simpatinės nervų sistemos aktyvumą, kai organizmas visą laiką veikia maksimaliu pajėgumu. Tuo metu parasimpatinė nervų sistema nusilpsta ir nebepajėgia atkurti organizmo energijos atsargų. Dėl to gali pasireikšti nerimas, miego ir virškinimo sutrikimai, lėtinis nuovargis, o ilgainiui padidėja širdies ir kraujagyslių, virškinimo sistemos, psichikos bei kitų ligų rizika“, – teigia neurologė.

Kas palaiko „kovok arba bėk“ būseną

Nuolatiniai rūpesčiai darbe, įtampa santykiuose, finansiniai ar kiti asmeniniai iššūkiai yra dažni lėtinio streso veiksniai, palaikantys pernelyg didelį simpatinės nervų sistemos aktyvumą. „Kovok arba bėk“ būseną gali skatinti ne tik išoriniai veiksniai, bet ir tam tikri gyvenimo būdo įpročiai.

Vienas pagrindinių veiksnių – lėtinis miego trūkumas. Dėl miego stokos organizmas negali tinkamai atsistatyti, todėl gali padidėti kraujospūdis, širdies susitraukimų dažnis ir streso hormonų lygis.  Be to, miego stoka neigiamai veikia koncentraciją, atmintį, gebėjimą valdyti emocijas, mažina atsparumą stresui, didina nerimą.

Ilgas buvimas prie ekranų ir nuolatinis informacijos srautas taip pat gali palaikyti simpatinės nervų sistemos aktyvumą.

„Mėlynoji šviesa, sklindanti iš ekranų, slopina melatonino gamybą, trikdo cirkadinį ritmą, o tai apsunkina užmigimą bei blogina miego kokybę. Nuolatinė informacijos gausa stimuliuoja simpatinę nervų sistemą ir gali sukelti įtampą, nerimą, dėmesio koncentracijos ir miego sutrikimus, emocinį nestabilumą“, – aiškina V. Skučienė.

Didelį simpatinės nervų sistemos aktyvumą gali skatinti ir perteklinis cukraus, kofeino ar kitų stimuliuojančių medžiagų vartojimas. Jei mityboje trūksta svarbių maistinių medžiagų (ypač B grupės vitaminų, magnio, omega-3 riebalų rūgščių), nervų ląstelės lėčiau atsistato smegenys tampa jautresnės stresui.

„Judėjimo stoka taip pat gali prisidėti prie ilgalaikio simpatinės nervų sistemos suaktyvėjimo, nes fizinis aktyvumas padeda sumažinti streso hormonų lygį ir palaikyti nervų sistemos pusiausvyrą“, – priduria neurologė.

Kaip sumažinti stresą?

Gydytojos teigimu, norint išlaikyti sveiką nervų sistemą, labai svarbus visapusiškas požiūris: kokybiškas miegas, reguliarus fizinis aktyvumas, emocinis balansas ir visavertė mityba. Pastaroji turi užtikrinti pakankamą kiekį reikalingų maistinių medžiagų, be kurių nervų sistema negali tinkamai funkcionuoti. Ypač svarbūs nervų sistemai yra magnis ir B grupės vitaminai.

„Magnis būtinas normaliam nervų impulsų perdavimui, raumenų atpalaidavimui ir psichologinės būsenos palaikymui. Trūkstant magnio, gali pasireikšti nervingumas, dirglumas, miego sutrikimai, raumenų trūkčiojimai ar spazmai. Nervų sistemai ypač vertingas magnio bisglicinatas, nes jo sudėtyje esanti aminorūgštis glicinas turi raminantį poveikį. Be to, magnio bisglicinatas pasižymi geru pasisavinimu ir švelniau veikia virškinamąjį traktą, todėl dažnai geriau toleruojamas“, – sako medikė.

Tuo tarpu B grupės vitaminai atlieka esminį vaidmenį nervų sistemos veikloje. Jie dalyvauja nervinių impulsų perdavime, neurotransmiterių (serotonino, dopamino) sintezėje, palaiko mielino sluoksnį – nervinių skaidulų dangalą. Dėl B vitaminų trūkumo gali pasireikšti dirglumas, nerimas, nuotaikų svyravimai, sumažėjęs atsparumas stresui, prastesnė atmintis, nuovargis ar bendras silpnumas.

„Iš B grupės vitaminų ypač svarbus B12 vitaminas, nes jis tiesiogiai dalyvauja mielino sluoksnio formavime ir palaikyme, užtikrindamas greitą ir tikslų nervinių impulsų perdavimą. Esant nepakankamam vitamino B12 kiekiui, organizmas stipriau reaguoja į stresinius dirgiklius“, – išskiria neurologė.

Svarbu žinoti, kad stresą galime sumažinti ir patys – sąmoningai aktyvindami parasimpatinę nervų sistemą, kuri padeda organizmui pereiti į poilsio ir ramybės būseną.

„Paprasta, bet veiksminga priemonė stresui mažinti yra lėtas, gilus kvėpavimas. Pabandykite: įkvėpkite per 4 sekundes, sulaikykite kvėpavimą 2 sekundes ir iškvėpkite per 6 sekundes. Toks kvėpavimas jau po kelių ciklų padeda nuraminti nervų sistemą. Panašų poveikį turi ir meditacija ar sąmoningumo pratimai“, – sako V. Skučienė.

Be to, parasimpatinę nervų sistemą gali suaktyvinti pasivaikščiojimas gryname ore, tempimo pratimai ar kita žemo intensyvumo fizinė veikla. Taip pat gali padėti šilta vonia ar masažai, kurie stimuliuoja kraujotaką ir padeda organizmui pereiti į poilsio režimą. Vos 5–10 minučių tylos ar atsitraukimo nuo ekranų gali padėti sumažinti streso lygį ir nuraminti nervų sistemą.

„Reguliariai skirdami laiko šioms praktikoms, galite padėti parasimpatinei nervų sistemai veikti efektyviau“, – patikina neurologė.

„Ecosh“ įmonės vadovė Aistė Pranukevičienė papildo: „Neuromokslininkai vis dažniau kalba apie tai, kad šiuolaikinio žmogaus nervų sistema patiria gerokai daugiau dirgiklių nei prieš kelis dešimtmečius. Nuolatinis informacijos srautas, skaitmeniniai įrenginiai ir spartus gyvenimo tempas lemia, kad smegenys nuolat gauna naujų stimulų, todėl nervų sistemai gali būti sunkiau pereiti į atsistatymo būseną.

Pavyzdžiui, Harvardo medicinos mokyklos tyrimai rodo, kad sąmoningo dėmesingumo praktikos ir trumpi atsitraukimo nuo informacijos periodai gali padėti sumažinti streso hormonų aktyvumą ir pagerinti emocijų reguliaciją.

Todėl ypač svarbu išmokti sąmoningai rūpintis savo nervų sistema: išlaikyti balansą tarp darbo ir poilsio, pakankamai miegoti, judėti ir pasirūpinti visaverte mityba. O norint papildyti mitybą reikalingomis medžiagomis, renkantis maisto papildus rekomenduoju atkreipti dėmesį į papildo švarumą bei sudedamąsias dalis, ir tai ar jos biologiškai aktyvios (lengviau pasisavinamos organizme).

Kai organizmas gauna reikalingų maistinių medžiagų ir turi galimybę reguliariai atsistatyti, kūnas ir protas gali veikti kur kas stabiliau ir efektyviau.“

The post Gyvenate „kovok arba bėk“ režimu? Neurologė pataria, kaip nuraminti nervų sistemą first appeared on Sportas24.