Nerimas be aiškios priežasties – kaip jį atpažinti, suprasti ir sumažinti: psichoterapeuto patarimai

Širdis plaka greičiau, mintys sukasi ratu, bet kodėl – sunku paaiškinti. Pažįstamas jausmas? Daugiau nei pusė Lietuvos gyventojų bent retkarčiais jaučia nerimą be aiškios priežasties, atskleidė „Eurovaistinės“ inicijuotas Nacionalinis savijautos indeksas (NSI).

Nors tokie skaičiai patys galėtų tapti nerimo šaltiniu, psichoterapeutas Dainius Jakučionis primena svarbią detalę: klausimas turėtų būti ne tai, kaip nerimo atsikratyti. Kalbėti reikia apie tai, kaip išmokti su nerimu gyventi taip, kad jis jūsų nekontroliuotų.

„Nerimas kaip emocija yra visiškai normalus dalykas ir jį jausti nėra nei blogai, nei gerai. Tai natūralu. Problema būna dėl to, kaip mes interpretuojame tą patį nerimą“, – pažymi specialistas. Kad nerimas – neišvengiama gyvenimo dalis, patvirtina NSI tyrimas. Paprašius įvardinti, kokias kasdienes emocijas gyventojai jaučia dažniausiai, nerimas buvo vienas populiariausių atsakymų – po nuovargio, džiaugsmo ir ramybės. Reguliariai jo nejaučiantys sakė tik apie 15 proc. dalyvių.

„Tyrimas išsiskiria tuo, kad klausėme ne apie diagnozes, o apie kasdienę patirtį: kaip miegate, kaip jaučiasi kūnas, ar turite artimų žmonių, ar diena dažniau atneša energijos – ar nuovargio. Tai leido pamatyti ir tai, kas dažnai slypi po vandeniu – t. y., tokius reiškinius kaip nerimas be priežasties. Dar daugiau – padėti atrasti ir priežastinius ryšius. Pavyzdžiui, nors kas antras patiria nerimą be aiškios priežasties, tačiau tik 38 proc. gyventojų bent kartais skiria laiko atsipalaidavimui. Tai byloja, kad nors emocinio diskomforto lygis visuomenėje gana aukštas, dar stokojama įpročių ar žinių, kaip su tuo sąmoningai tvarkytis“, – sako Eglė Laskauskaitė, „Eurovaistinės“ farmacinės veiklos vadovė.

Ar socialiniai tinklai daro mus nerimastingesnius?

Australija neseniai tapo pirmąją šalimis pasaulyje, kuri asmenims iki 16 metų uždraudė naudotis socialiniais tinklais. To imtasi siekiant mažinti neigiamą jų poveikį vaikų emocinei ir fizinei sveikatai –nuo valgymo sutrikimų iki depresijos ir nerimo. D. Jakučionis pripažįsta, kad nuolatinis informacijos srautas, socialiniai tinklai daro įtaką įvairioms amžiaus grupėms – ir prisideda prie to, kad jaučiame daugiau nerimo nei ankstesnės kartos.

„Paprastai sakant – padaugėja informacijos, dėl kurios galime nerimauti. Ankstesnės kartos tiesiog neturėjo galimybės žinoti tiek, kiek žinome mes – naujienas iš viso pasaulio, realiu laiku, ištisą parą. Be to, socialiniuose tinkluose labai greitai judame per informaciją. Kartais net nebesuprantame, kodėl po jų naudojimosi jaučiamės neramesni – nes jau nebeprisimename, ką ten matėme. Tačiau smegenys tai įsisavino“, – sako D. Jakučionis.

Kaip tvarkytis su nerimu kasdien

Prieš imantis bet kokių savipagalbos technikų, psichoterapeutas akcentuoja esminį dalyką – santykio su nerimu persvarstymą.  Pasak D. Jakučionio, svarbu išmokti nerimą priimti, jo nepaverčiant baubu.

„Nerimas – tik emocija. Jei mes ją interpretuojame neigiamai, tai pridaro daugiau bėdų nei naudos. Jei aš galvosiu, kad nerimas yra blogas dalykas, tai net nedidelis jis man sukels nepatogumų. Tačiau jei išmoksiu galvoti apie nerimą kaip apie normalų signalą, kad aplink vyksta kažkas svarbaus, tai galiu išmokti gyventi su tokia nerimo emocija, kuri neapsunkina“, – aiškina specialistas.

D. Jakučionis atkreipia dėmesį ir į kitą pusę: nors kalbame apie nerimą be priežasties, dažnai priežastis egzistuoja – tik šiuolaikinis gyvenimo tempas neleidžia jos pastebėti. Todėl nuolat lydintis nerimas kartais yra kvietimas sustoti ir paklausti savęs – kas mano gyvenime šiuo metu kelia įtampą, apie ką vengiu galvoti. Nuolatinis skubėjimas, informacijos perteklius ir įprotis ignoruoti savo vidinę būseną gali užgožti tikruosius nerimo šaltinius, todėl jis ima atrodyti tarsi atsiradęs „iš niekur“.

Kai santykis su nerimu persvarstomas, praverčia ir konkretūs įrankiai. D. Jakučionis išskiria kelis, kuriuos galima išbandyti jau šiandien, kai tam tikra situacija ima kelti nerimą.

Kvėpavimas. Tai vienas efektyviausių būdų nerimui sumažinti čia ir dabar. Įkvėpkite per 4 sekundes, iškvėpkite per 8. Svarbu, kad iškvėpimas būtų lėtesnis nei įkvėpimas. Taip kvėpuokite apie 5 minutes.

Įsižeminimo pratimas. Kai apima nerimas, sutelkite dėmesį į savo penkis pojūčius: įvardinkite 5 dalykus, kuriuos galite pamatyti; 4, kuriuos galite paliesti ar pajusti; 3, kuriuos galite išgirsti; 2, kuriuos galite užuosti; 1, kurį galite paragauti. Galima tai daryti garsiai arba mintyse.

Trumpa raumenų relaksacija. Pradedant nuo pėdų ir judant aukštyn, įtempkite raumenų grupę 5–7 sekundes, tada atpalaiduokite 15–20 sekundžių, atkreipdami dėmesį į kontrastą tarp įtampos ir atsipalaidavimo. Tęskite per kojas, pilvą, rankas, pečius, veidą.

Mini „elgesio aktyvacija“. Pasirinkite vieną nedidelį, realiai įvykdomą veiksmą – trumpą pasivaikščiojimą, vienos vietos namuose sutvarkymą, skambutį draugui – ir įsipareigokite jį atlikti šiandien. Net nedidelė tikslinga veikla mažina nerimą: ji nutraukia vengimą, didina suvokiamą kontrolę ir sukelia trumpus teigiamų emocijų pliūpsnius.

Kada nerimas nustoja būti normalus

Nors nerimauti – visiškai žmogiška, bėda ta, kad nerimas gali svyruoti nuo lengvo iki intensyvaus. Jei rytoj laukia svarbus susitikimas – natūralu nerimauti, o po susitikimo ši emocija dažniausiai praeina. Tačiau yra keletas ženklų, į kuriuos verta atkreipti dėmesį. Paprasčiausias būdas įvertinti, ar nerimas jau virsta problema, pasak D. Jakučionio, yra stebėti savo funkcionavimą.

„Jei žmogus nebegali atlikti kasdienių pareigų, pasirūpinti savimi, ar stiprus nerimas lydi daugiau nei 2 savaites (kai dienos metu nerimas jaučiamas daugiau laiko, nei nejaučiamas) – tai jau nerimo sutrikimo pradžia“, – įspėja specialistas.

Nerimas gali būti ir gilesnių procesų atspindys. Pavyzdžiui, užsitęsęs stresas dažnai pasireiškia kaip nerimas. Jei darbe ar santykiuose yra sunkumų, kurių paprastai pakeisti nepavyksta, kūnas ir psichika reaguoja nerimu – nes situacija neišsisprendžia.

„Paprasta taisyklė: jei nerimas yra dažnas, nuolatinis ir pradeda kontroliuoti jūsų gyvenimą – darbą, santykius, sveikatą – laikas kreiptis į specialistą. Juo labiau, jeigu net ir naudotos savipagalbos priemonės (miegas, fiziniai pratimai, pagrindiniai įveikos įgūdžiai) nepadėjo pasiekti akivaizdaus pagerėjimo. Nereikia laukti, kol pasieksite dugną. Kuo anksčiau kreipsitės, tuo geresni rezultatai“, – pabrėžia D. Jakučionis.

The post Nerimas be aiškios priežasties – kaip jį atpažinti, suprasti ir sumažinti: psichoterapeuto patarimai first appeared on Sportas24.