Magnio svarba karštuoju sezonu: trūkstant šio elemento gali kamuoti prasta savijauta

Vasara – tai ne tik saulė, atostogos ir aktyvus gyvenimo būdas, bet ir rimtas iššūkis mūsų organizmui. Karštomis dienomis gausiai prakaituodami netenkame ne tik skysčių, bet ir gyvybiškai svarbių mineralų. Vienas jų – magnis, kurio trūkumas gali pasireikšti įvairiais būdais: nuo nuovargio iki raumenų mėšlungio ar net širdies ritmo sutrikimų. Tad, kaip suprasti, kad organizmui trūksta magnio? Kodėl šiltuoju metų laiku šio mineralo reikia daugiau nei įprastai? Ir kokių priemonių imtis, kad jo nepritrūktume? Į šiuos klausimus atsako su „Aconitum“ bendradarbiaujanti medicinos mokslų daktarė Vitalija Ligeikaitė.

Magnis būtinas daugeliui organizmo procesų

Magnis – vienas svarbiausių mineralų žmogaus organizmui, dalyvaujantis daugiau nei 300 biocheminių reakcijų. Jis yra būtinas raumenų atsipalaidavimui, nervų sistemos reguliavimui, energijos gamybai ir širdies ritmo palaikymui.

„Magnis yra daugelio fermentinių reakcijų kofaktorius – jis svarbus energijos apykaitai, ląstelių augimui, glikolizei, baltymų sintezei. Be to, jis  padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje ir gerina jos apykaitą. Šis mineralas ypač reikšmingas moterų sveikatai – magnis užtikrina normalią nėštumo eigą ir palengvina priešmenstruacinio sindromo (PMS) simptomus (mažina skausmą, įtampą, dirglumą), taip pat jis gali padėti įveikti ir menopauzės laikotarpio iššūkius, tokius kaip prakaitavimas, nuovargis ar kraujospūdžio svyravimai. Tačiau magnis ne mažiau svarbus ir vyrams: jis skatina potenciją, didiną ištvermę, fizinį pajėgumą, atpalaiduoja raumenis ir padeda sumažinti nervinę įtampą“, – pasakoja gydytoja V. Ligeikaitė.

Magnio trūkumą išduoda keletas dalykų

Kaip pastebi medicinos mokslų daktarė, magnio trūkumas gali išsivystyti dėl daugelio priežasčių. Dažniausios jų – fizinis pervargimas, intensyvūs fiziniai krūviai, netinkama mityba, piktnaudžiavimas alkoholiu, taip pat gausus diuretikų ar širdį veikiančių glikozidų vartojimas, o viską dar labiau paaštrina nuolatinis stresas.

„Magnio trūkumo požymių yra labai daug: galvos skausmas, svaigimas, sumišimas, negalėjimas susikaupti, padidėjęs nervingumas. Taip pat gali pasireikšti širdies ritmo sutrikimai, virškinamojo trakto funkciniai spazminiai skausmai, kartais atsiranda ir pykinimas, vėmimas. Dažnai pastebimas šlaunų, blauzdų, pėdų ar pirštų mėšlungis, parestezijos. Magnio trūkumas veikia visas organizmo sistemas“, – aiškina V. Ligeikaitė.

Tinkamos mitybos nepakanka

Gydytoja teigia, kad kuo labiau prakaituojame, tuo daugiau magnio pasišalina iš organizmo. O vasarą tai neišvengiama. Visgi magnio deficito riziką galima sumažinti paprastais būdais: gerti daug mineralizuoto vandens, vengti ilgo buvimo kaitroje, neperkrauti organizmo sportu. Taip pat patariama riboti kavos ir alkoholio vartojimą, rinktis daug magnio turinčius maisto produktus. Tačiau V. Ligeikaitė pabrėžia, kad, net ir sąmoningai renkantis produktus, pasisaviname tik nedidelę dalį su maistu gaunamo magnio.

„Šio gyvybiškai svarbaus mineralo atsargas organizme galima būtų papildyti valgant magnio gausius produktus: nesmulkintus grūdus, kruopas, pupas, sėlenas, žirnius, morkas. Magnio taip pat yra abrikosuose, žuvyje, jūros gėrybėse, chalvoje, razinose, vynuogėse, sojos pupelėse, arbūzuose, žalialapiuose augaluose, migdoluose, šokolade. Tačiau realybėje viskas ne taip paprasta – mes pasisaviname tik apie 43 proc. su maistu gaunamo magnio. Verta nepamiršti ir to, kad magnio kiekis maiste mažėja ne tik dėl netinkamų mitybos įpročių. Prie to prisideda ir nualintas dirvožemis, intensyvi agrokultūra bei maisto produktų perdirbimo procesai, kurių metu, pavyzdžiui, perdirbant grūdus, netenkama net 80 proc. viso juose esančio magnio kiekio. Dėl šių priežasčių vien subalansuota mityba dažnai neužtikrina pakankamos magnio paros normos. Tokiu atveju efektyviausia pagalba – kokybiški maisto papildai, padedantys atkurti magnio trūkumą. Vienas tokių – „Inolab Stiprus Magnis“, tinkantis aktyviam gyvenimo būdui ir kasdieniam organizmo magnio poreikiui palaikyti. Viename paketėlyje yra net 400 mg magnio, o tai atitinka dienos normą vyrams (400–420 mg). Moterims rekomenduojama paros dozė yra 310–320 mg, tačiau sportuojant ar daug prakaituojant magnio poreikis padidėja 10–20 proc.“, – teigia V. Ligeikaitė.

Aktyviai sportuojantiesiems magnio reikia dar daugiau

Medicinos mokslų daktarė priduria, kad aktyviai sportuojantys asmenys turėtų skirti suvartojamo magnio kiekiui ypatingą dėmesį. Intensyvios treniruotės ne tik išvargina kūną, bet ir smarkiai padidina magnio netekimą per prakaitą bei šlapimą, todėl vien rekomenduojamos paros normos gali nebeužtekti.

„Asmenims, kurie reguliariai atlieka jėgos treniruotes, nepakankamas magnio kiekis gali lemti neefektyvią energijos apykaitą, sumažėjusią ištvermę, o kai kuriais atvejais netgi sukelti oksidacinį stresą raumenyse. Verta prisiminti, kad jėgos pratimai itin padidina šlapimo ir prakaito praradimą, o kartu su šiais organizmo skysčiais iš jo pasišalina ir magnis. Todėl aktyviai sportuojantiems žmonėms rekomenduojama padidinti magnio suvartojimą 10–20 proc. Remiantis moksliniais tyrimais, ribine, jau pavojinga riba laikoma mažesnis nei 260 mg magnio suvartojimas per dieną vyrams ir 220 mg moterims, jei žmogus reguliariai treniruojasi. Ypač jautrūs magnio svyravimams yra tie, kurių sporte svarbus kūno svoris – pavyzdžiui, imtynininkai, gimnastai, kovos menų atstovai“, – sako gydytoja V. Ligeikaitė. 

Specialistė taip pat pažymi, kad, reaguodamas į fizinio krūvio intensyvumą, magnis transportuojamas į vietas, kur vyksta energijos gamyba. Pavyzdžiui, atliekant ilgalaikius ištvermės pratimus, magnis iš kraujo serumo pereina į eritrocitus arba raumenis ir taip padidina ištvermę fizinių pratimų metu. Tyrimai rodo, kad kuo aktyvesni esame, tuo daugiau magnio mums reikia. Didelis magnio kiekis kraujyje yra siejamas su geresne raumenų funkcija, pavyzdžiui, didesne kojų jėga.

Išsitirti būtina nors kartą per metus

V. Ligeikaitė teigia, kad magnį dažniausiai rekomenduojama vartoti vakare, nes jis padeda atsipalaiduoti raumenims ir nuraminti nervų sistemą, todėl gali padėti pagerinti miego kokybę. Dėl šio poveikio magnis ypač naudingas žmonėms, kurie patiria daug streso arba turi miego sutrikimų. Taip pat, jei vis jaučiate raumenų mėšlungį ar nuovargį, magnis gali padėti sumažinti šiuos simptomus.

„Magnį rekomenduojama vartoti vakare arba prieš miegą, nes jis atpalaiduoja raumenis, mažina nervinę įtampą ir gerina miego kokybę. Jei vartojama ryte, geriausia tai daryti su maistu, kad išvengtumėte virškinimo sutrikimų. Sportuojantiems žmonėms magnį galima gerti po fizinio krūvio, kad būtų išvengta mėšlungio. Magnio atsargas organizme tikrinti reikėtų bent kartą per metus“, – primena gydytoja. 

lovemedia.lt

The post Magnio svarba karštuoju sezonu: trūkstant šio elemento gali kamuoti prasta savijauta first appeared on Sportas24.